Perinteinen kuntosalioppi on pitkään neuvonut lihasmassaa tavoittelevaa treenaajaa syömään selvästi yli kulutuksen. Performance Lab nostaa esiin vuoden 2026 tutkimuksen, jossa myös ylläpitokaloreilla ja pienessä energiavajeessa harjoitelleet, aiempaa salikokemusta omaavat osallistujat kasvattivat rasvatonta massaa. Tulos ei tee bulkkauksesta tarpeetonta, mutta se haastaa ajatuksen siitä, että lihaskasvu vaatisi aina selvän kaloriylijäämän.
Bulkkauksella tarkoitetaan yleensä vaihetta, jossa energiaa syödään tarkoituksella enemmän kuin kulutetaan. Tavoitteena on luoda mahdollisimman hyvät olosuhteet lihaskasvulle, vaikka samalla kehoon kertyisi jonkin verran rasvaa.
Performance Labin artikkelin otsikko kysyy suoraan, pitääkö lihaskasvun vuoksi enää bulkata. Kysymys liittyy tuoreeseen tutkimukseen, jossa vertailtiin kahta tarkasti ohjattua, runsasproteiinista ruokavaliota sekä kontrolliryhmää.
Kymmenen viikon tutkimuksessa verrattiin ylläpitokaloreita ja pientä energiavajetta
European Journal of Applied Physiology -lehdessä huhtikuussa 2026 julkaistuun tutkimukseen osallistui 30 henkilöä, joilla oli vähintään vuoden kokemus voimaharjoittelusta. Osallistujat jaettiin kolmeen kymmenen hengen ryhmään.
Yksi ryhmä söi arvioidun energiankulutuksensa verran eli käytännössä ylläpitokaloreilla. Toinen ryhmä söi noin 250 kilokaloria päivässä alle arvioidun kulutuksensa. Kolmas ryhmä jatkoi tavanomaista ruokavaliotaan ilman vastaavaa ravitsemusohjausta.
Kaikki ryhmät harjoittelivat neljä kertaa viikossa kymmenen viikon ajan. Ohjatuissa ruokavalioryhmissä proteiininsaanti asetettiin korkealle, noin 2,5 grammaan painokiloa kohden vuorokaudessa.
Tutkimuksen voi lukea European Journal of Applied Physiology -lehden sivuilta.
Rasvaton massa kasvoi ilman kaloriylijäämää
Tutkimuksen kiinnostavin havainto liittyi rasvattomaan massaan. Ylläpitokaloreilla ollut ryhmä kasvatti sitä keskimäärin noin 0,97 kiloa ja energiavajeryhmä noin 1,04 kiloa kymmenessä viikossa.
Kun tutkijat korjasivat mittausta rasvakudoksen rasvattoman osuuden vaikutuksesta, lisäykset olivat noin 1,22 kiloa ylläpitoryhmässä ja noin 1,50 kiloa energiavajeryhmässä.
Samaan aikaan energiavajeryhmän rasvamassa väheni keskimäärin noin 2,94 kiloa. Ylläpitoryhmässä rasvamassa väheni noin 1,41 kiloa, vaikka kyseinen muutos jäi tutkimuksen tilastollisessa tarkastelussa niukasti tavanomaisen merkitsevyysrajan ulkopuolelle.
Kontrolliryhmässä kehonkoostumuksessa ei havaittu vastaavia muutoksia.
Tulos sopii kehonkoostumuksen uudelleenmuokkauksen ajatukseen
Havainto liittyy niin sanottuun body recomposition -ilmiöön eli tilanteeseen, jossa rasvaa vähenee samalla kun rasvaton massa kasvaa.
Pitkään tällaista kehitystä on pidetty lähinnä aloittelijoiden tai selvästi ylipainoisten etuna. Uusi tutkimus lisää näyttöä siitä, että samansuuntaisia muutoksia voi tapahtua myös jo valmiiksi voimaharjoittelua tehneillä henkilöillä, kun harjoittelu ja ravitsemus on rakennettu huolellisesti.
Tutkijoiden mukaan sekä ylläpitokalorinen että maltillisesti energiavajeinen, runsasproteiininen ruokavalio mahdollistivat kehonkoostumuksen paranemisen verrattuna tavanomaista ruokavaliotaan jatkaneeseen kontrolliryhmään.
Tutkimus ei tarkoita, että bulkkauksesta olisi tullut hyödytöntä
Tuloksista ei silti voi päätellä, että kaloriylijäämä olisi tarpeeton kaikille lihasmassaa tavoitteleville.
Tutkimus oli pieni: osallistujia oli vain 30 ja intervention kesto oli kymmenen viikkoa. Lisäksi rasvaton massa ei ole täsmälleen sama asia kuin uusi lihaskudos, vaikka se on kehonkoostumustutkimuksessa yleisesti käytetty mittari.
Myös ryhmien välillä oli käytännön ero. Ylläpito- ja energiavajeryhmät saivat ravitsemusohjausta ja heidän harjoitteluaan valvottiin tarkasti, kun taas kontrolliryhmä jatkoi tavanomaisempaa toimintaa. Siksi tuloksia ei voi tulkita pelkkänä kalorimäärän vertailuna.
Samoin pitkälle edenneellä treenaajalla lihaskasvu on yleensä hitaampaa kuin vähemmän kokeneella, jolloin pieni energiaylijäämä voi edelleen olla käytännöllinen tapa varmistaa riittävä energiansaanti ja palautuminen.
Aggressiivisen bulkin hyötyä on silti syytä arvioida kriittisesti
Uusi tutkimus sopii yhteen aiemman tutkimusnäytön kanssa, jossa suurempi kaloriylijäämä ei ole automaattisesti tuottanut enemmän lihaskasvua. Sen sijaan nopeampi painonnousu on usein tarkoittanut myös suurempaa rasvan kertymistä.
Tämä tekee eron maltillisen energiaylijäämän ja perinteisen aggressiivisen bulkin välille. Jos lihaskasvu onnistuu jo ylläpitokalorien tuntumassa tai pienessä energiavajeessa tietyissä olosuhteissa, hyvin suuri kaloriylijäämä ei välttämättä ole tehokkain tapa parantaa kehonkoostumusta.
Käytännön viesti on yksilöllisempi kuin vanha bulkki–dieetti-ajattelu
Performance Labin nostama kysymys ei siis saa yksinkertaista kyllä- tai ei-vastausta.
Lihaskasvu voi tapahtua ilman selvää kaloriylijäämää, etenkin kun voimaharjoittelu on progressiivista, proteiinia saadaan runsaasti ja kokonaisuus toteutuu johdonmukaisesti. Samalla energiantarve riippuu harjoittelutaustasta, kehon rasvamäärästä, palautumisesta ja siitä, kuinka nopeasti lihasmassaa realistisesti voidaan kasvattaa.
Monelle järkevämpi lähtökohta voikin olla maltillinen energiansaanti ja kehityksen seuraaminen sen sijaan, että vaa’an lukemaa yritetään nostaa mahdollisimman nopeasti.
Lähde: Performance Lab – Pitääkö lihaskasvun takia enää bulkata? Tutkimus haastaa vanhan kuntosaliopin