Monet aikuiset ovat kiinnostuneita yleisurheilusta muutenkin kuin penkkiurheilumielessä – olipa syynä sitten terveydentilan kohentaminen, painonhallinta tai yksinkertaisesti uuden haasteen etsiminen.
Yleisurheilu onkin loistava harrastus, joka tarjoaa sekä monipuolisen että haastavan tavan pitää kuntoa yllä ja nauttia liikunnasta. Aloittaminen aikuisiällä voi aluksi tuntua haastavalta, mutta oikealla lähestymistavalla ja tietoisuudella omasta kehosta, yleisurheilu tarjoaa iloa ja hyötyä kaikenikäisille.
Yleisurheilun lajikirjo on monipuolinen
Yleisurheilu koostuu monista eri lajeista, jotka voidaan jakaa juoksuun, heitto- ja hyppylajeihin.
Mukana ovat muun muassa:
- 100, 200, 400, 800, 1500 metrin juoksu
- Pituus-, korkeus ja seiväshyppy
- Kolmiloikka
- Kuulantyöntö
- Keihään-, kiekon- ja moukarin heitto
- Kymmenottelu (kymmenen eri lajia yhdistävä moniottelu miehille)
- Seitsenottelu (seitsemän eri lajia yhdistävä moniottelu naisille)
Yleisurheilun kuuluu myös muita lajeja, kuten aitajuoksu, esteratajuoksu, pikamatkat (esim. 60 metriä ja 110 metriä), kävely ja maraton. Jokaisella lajilla on omat erityispiirteensä ja vaatimuksensa, ja niiden harjoitteluun tarvitaan erilaisia tekniikoita ja harjoitusohjelmia.
Siksi on alusta asti tärkeää löytää itselle sopiva laji tai lajit, jotka herättävät kiinnostusta ja innostusta. Kun yleisurheiluharrastus aloitetaan aikuisiällä, on suositeltavaa aloittaa peruslajeista, kuten juoksu, hyppylajit tai heittolajit, ja sitten pikkuhiljaa laajentaa omaa lajikirjoa.
Muista nauttia matkasta äläkä pelkää haastaa itseäsi uusilla lajeilla tai tekniikoilla. Yleisurheilu tarjoaa upean mahdollisuuden kokea kehon voima ja kehittyä kuntoilussa myös aikuisiällä.
Tavoitteiden asettaminen ja maltillinen alku
Maltti on valttia. Aikuisiällä harrastus kuin harrastus on tärkeää aloittaa hitaasti ja edetä vähitellen antaen keholle aikaa sopeutua uuteen liikkeeseen. Aloita kevyillä harjoituksilla, kuten kävelyllä tai hölkällä, ja lisää sitten vähitellen juoksun tai hyppäämisen määrää ja intensiteettiä.
Yhtä tärkeää on asettaa realistisia tavoitteita. Älä odota saavuttavasi huippusuorituksia heti alussa, vaan keskity ensin perustekniikoiden oppimiseen ja kunnon kehittämiseen. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita, kuten juosta tietty matka tiettynä aikana tai parantaa hyppytulosta tietyllä prosentilla. Tavoitteiden saavuttaminen antaa motivaatiota jatkaa harjoittelua ja nähdä edistystä omassa suorituksessa.
Seuraavat vinkit auttavat sinua asettamaan realistisia tavoitteita esimerkiksi 100 metrin juoksulle:
- Tunnista lähtötilanteesi: Arvioi oma nykykunto ja aiempi liikuntatausta. Huomioi, oletko vasta aloittamassa juoksemista tai ollut pitkään tauolla. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, millaiset tavoitteet ovat realistisia lähtötasoon nähden.
- Aseta mitattava tavoiteaika: Määrittele selkeä tavoiteaika, johon pyrit 100 metrin juoksussa. Tutki aikaisempia kilpailutuloksia tai vertailutietoja saman ikäisistä ja tasoisista juoksijoista saadaksesi käsityksen tavoiteajoista.
- Jaa tavoite osatavoitteisiin: Pilko tavoite pienempiin osatavoitteisiin. Aseta välitavoitteita, jotka ovat saavutettavissa esimerkiksi viikon, kuukauden tai parin kuukauden sisällä. Aikataulutus auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja pysymään motivoituneena matkalla kohti päämäärääsi.
- Huomioi harjoittelun kesto: Muista, että tulosten saavuttaminen vaatii aikaa ja säännöllistä harjoittelua. Anna itsellesi riittävästi aikaa harjoitella ja kehittyä.
- Suunnittele harjoitusohjelma ja seuraa edistymistä: Laadi harjoitusohjelma, joka auttaa sinua kehittymään kohti tavoitettasi. Aseta viikoittaisia ja kuukausittaisia tavoitteita harjoitusmääristä ja intensiteetistä.
- Seuraa edistymistäsi ja ole valmis tekemään tarvittavia muutoksia suunnitelmaan matkan varrella. Pyydä tarvittaessa apua valmentajalta, ohjaajalta tai muulta kokeneelta urheilijalta.
Muista, että jokainen kehittyy yksilöllisessä tahdissaan. Älä vertaa itseäsi liikaa muihin, vaan keskity omaan kehitykseesi. Pidä harjoittelu hauskana ja pidä mielessä, ettei yleisurheilu aina ole pelkästään kilpailua.
Oikeanlaisen valmennuksen merkitys
Kynnys yleisurheilun aloittamiseen aikuisiällä voi tuntua matalammalta valmennuksen avulla. Ammattitaitoinen valmentaja auttaa sinua oppimaan oikeita tekniikoita ja välttämään aloittelijan virheitä, jotka voivat pahimmillaan johtaa ikäviin loukkaantumisiin. Valmentaja osaa räätälöidä harjoitusohjelman yksilöllisiin tarpeisiisi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tee harjoituksia huolellisesti ja keskity tekniikoiden oikeaan suorittamiseen.
Jos valmentajan palkkaaminen ei ole vaihtoehto, on tärkeää hankkia perustietoa yleisurheilusta itse. Lue kirjoja, katso opetusvideoita ja hanki tietoa oikeista harjoitusmenetelmistä ja tekniikoista valitsemassasi lajissa. Myös yleisurheiluaiheiset pelit viihdyttävät ja ylläpitävät mielenkiintoa lajia kohtaan, vaikka ne eivät riitäkään korvaamaan oikean elämän harjoittelua.
Testaa esimerkiksi yleisurheilun tunnelmaa ja erilaisia lajeja sisältävää Golden Gamesiä (Playtech) tai Jumping for Goldia (GreenTube). Molempiin slotteihin kuuluu bonustoimintoja, kuten ilmaiskierroksia ja wildeja. Useat pelisivustot myös jakavat uusille ja uskollisille asiakkailleen ilmaista pelirahaa muun muassa käteispalautusten ja talletusbonusten muodossa. Mukana voi vielä olla yleisurheilu vedonlyönti, jossa panokset asetetaan tosielämän yleisurheilukilpailuiden tuloksille.
Huolellinen lämmittely estää loukkaantumisia
Yksi yleisurheilun keskeisimmistä toimenpiteistä on huolellinen lämmittely ennen harjoitusta tai kilpailua. Se valmistelee kehon fyysisesti ja henkisesti tulevaan rasitukseen.
Hyvä lämmittely on kokonaisvaltaista. Kevyt aerobinen liikunta, kuten hölkkä tai pyöräily, auttaa nostamaan kehon lämpötilaa ja lisäämään sykettä. Tämä parantaa verenkiertoa ja valmistelee kehoa liikuntaan.
Dynaamiset venytykset ja liikkuvuusharjoitukset puolestaan auttavat parantamaan nivelten liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta. Ne ovat erilaisia kuin perinteiset staattiset venytykset, sillä dynaamiset venytykset sisältävät liikkeitä ja toistoja, jotka simuloivat harjoituksen tai kilpailun aikana tehtäviä liikkeitä.
Lopuksi tulevat urheilulajikohtaiset harjoitteet. Esimerkiksi pikajuoksija voi tehdä lyhyitä räjähtäviä spurtteja, kun taas pituushyppääjät keskittyvät oikean hyppytekniikan kehittämiseen. Muista myös kuunnella kehoasi ja levätä riittävästi harjoitusten välillä. Hiljaa hyvä tulee.